Укрепление мышечного корсета: почему зал не работает для спины, а 15 минут на наклонной плоскости — работают
Качаете пресс, делаете упражнения для спины, ходите в зал — а к вечеру поясница всё равно ноет. Разбираем, почему укрепление мышечного корсета в зале чаще всего не даёт результата, и что работает на самом деле.
Автор Дмитрий Леонов
инструктор-методист Центра Евминова. 14 лет в практике методики Евминова
Читать 5 мин
Мышечный корсет — это не то, что вы думаете
Когда говорят «укрепи спину», человек идёт в зал. Там его ставят на гиперэкстензию (упражнение с прогибом корпуса на специальном станке), дают тяги, планки. Качается то, что видно в зеркале: широчайшие, трапеции, поясничные разгибатели.
Проблема в том, что за устойчивость позвоночника отвечают совсем другие мышцы. Короткие, глубокие, прикреплённые напрямую к позвонкам. В зеркале их не увидеть — они лежат под слоем больших мышц и держат позвоночник как растяжки держат мачту.
Если эти глубокие мышцы слабые — никакая накачка сверху не поможет. Спина всё равно будет ныть.
Большие мышцы видно — они работают в зале. Глубокие — держат позвоночник, и в зале их не включить
Почему зал эти мышцы не включает
Тут есть нюанс, из-за которого упражнения для мышечного корсета в зале не работают.
Глубокие мышцы-стабилизаторы запускаются по особому сигналу: когда позвоночник разгружен от веса тела. В вертикальном положении они постоянно в тонусе, но не тренируются. Как только вы ложитесь под наклоном — начинают включаться.
А упражнения в зале идут наоборот: под нагрузкой, с весами, в вертикали или в упоре. Большие мышцы вступают в работу первыми и делают всё. Глубокие так и не доходят до своей очереди.
Что нужно глубоким мышцам, чтобы заработать
Два условия одновременно.
Первое — разгрузить позвоночник. Снять с него вес тела, чтобы глубокие мышцы вышли из состояния спазм, а межпозвонковые диски получили возможность расправиться.
Второе — в этом положении сделать движение небольшой амплитуды. Без рывков, без отягощений. Медленное и точное.
Такое сочетание даёт ровно один инструмент — наклонная плоскость с двухуровневыми рукоятками, на которой человек лежит и одновременно выполняет упражнения. Это и есть Профилактор Евминова — ортопедический тренажёр с регулируемым углом наклона и рукоятками, сконструированный именно под эту задачу.
Гибкая наклонная плоскость + специальный комплекс упражнений — то, чего нет у других тренажёров
История тренажёра началась в спорте. Его разработал Вячеслав Евминов — заслуженный тренер СССР по академической гребле. У гребцов нагрузка на поясницу большая, проблемы со спиной выбивают спортсменов из строя на месяцы. Готового снаряда под такую задачу не было. Евминов объединился с профессором В.Я. Фищенко и в 1998 году они представили конструкцию, на которой можно одновременно разгружать позвоночник и включать глубокие мышцы.
Как работает занятие на Профилакторе
Возьмём упражнение из укрепляющей программы — поднятие таза.
Вы лежите на спине на наклонной панели под углом 10–15°, держитесь за рукоятки прямыми руками. Ноги согнуты в коленях, стопы на панели. На выдохе медленно поднимаете таз — до прямой линии от плеч до коленей. Удерживаете 4–6 секунд, опускаетесь, расслабляетесь.
Похоже на ягодичный мост? Движение то же — но условия другие. За счёт угла наклона позвоночник разгружен от веса тела, и глубокие короткие мышцы вдоль позвоночника включаются в работу вместе с ягодичными. На коврике так не получится — в вертикальной нагрузке большие мышцы перехватывают всё на себя. Два действия одновременно, и этого не даёт ни турник, ни коврик, ни любой тренажёр в зале.
За 27 лет по методике занимались более 100 000 человек в России. Тренажёр применялся в оздоровительных программах санаториев Крыма — имени Кирова в Ялте, «Сакрополь», «Юрмино».
Занятие занимает 15–20 минут. Угол регулируется от 8 до 90 градусов, начинают с минимального. В базовой программе — 3–4 упражнения, подбираются под состояние спины.
Поднятие таза на Профилакторе — знакомый мост, но в условиях разгрузки позвоночника
А без тренажера что делать
Если Профилактора пока нет — базовый комплекс упражнений для мышечного корсета дома всё равно стоит делать. Он не заменит работу на наклонной плоскости (глубокие мышцы включаются не расслабляются, а межпозвонковые диски так не растянутся), но поддержит спину в тонусе.
Четыре упражнения по 2–3 подхода, через день: планка на предплечьях (30 секунд), мёртвый жук (по 10 повторов на сторону), ягодичный мост (15 повторов), птица-собака (по 10 повторов на сторону).
Это база. Если спина в целом здорова и задача — просто поддерживать форму, её может быть достаточно.
Если же поясница регулярно ноет к вечеру, утром сложно разогнуться, уже были эпизоды прострелов — дело в тех самых глубоких мышцах, которые на коврике не дотягиваются. Пресс и ягодицы можно укрепить хоть дома, хоть в зале — а глубокие стабилизаторы позвоночника на наклонной плоскости.
Ошибки первых занятий
Самая частая — сразу ставить большой угол. Логика «чем круче, тем эффективнее» здесь не работает. Большой угол перегружает мышцы, которые к нагрузке не готовы. На следующий день болит всё и не там, где должно. Человек решает «не подходит» и бросает.
Правильно так: - первая неделя — угол 8–15°, только начальный комплекс, по 10 минут - вторая — добавляете два-три упражнения, 12–15 минут - дальше постепенно увеличиваете угол и сложность
Ещё одна ошибка — учиться по видео без контроля. Упражнения выглядят простыми, но половина новичков на первом занятии допускают ошибки. Эффект уходит. Поэтому для первых тренировок разумно подключить онлайн обучение по методике Евминова и получить бесплатную консультацию.
Что в итоге
Укрепление мышечного корсета — это не про большие мышцы, которые видно. Это про короткие глубокие, которые требуют специфических условий для включения. Зал эту задачу не решает, домашний комплекс закрывает её частично. Полноценно — только на наклонной плоскости.
15 минут в день, регулярно. Это та точка приложения усилия, которая реально работает на причину, а не на симптом.
Автор Дмитрий Леонов
инструктор-методист Центра Евминова. 14 лет в практике методики Евминова
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При хронических заболеваниях, болевом синдроме или операциях на позвоночнике перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом. Имеются противопоказания.
Показания для занятий на профилакторе Евминова
Упражнение скорая помощь на профилакторе Евминова
Упражнение маятник на профилакторе Евминова
Упражнение всадник на профилакторе Евминова
Ирина Ш.
35 лет
«Работаю весь день сидя, к вечеру спина ныла так, что сложно было расслабиться. Взяла профилактор Евминова вместе с онлайн-курсом. Нравится, что все показывают по шагам, не боюсь сделать что-то не так. Постепенно привыкла к занятиям, стало легче засыпать. Хорошая вещь для дома, своих денег стоит — особенно если много сидишь»
И
Александра С.
51 год
«В санатории Кирова в Ялте впервые попробовала профилактор Евминова с тренером. Была зажатость в плече, рука тяжело поднималась. После нескольких занятий стало комфортнее двигаться. Дома заказала такой же профилактор и подключила онлайн-курс, теперь занимаюсь по видео, не боясь ошибиться. Доставили аккуратно, всё было в комплекте. Занятия приносят удовольствие, советую тем, у кого напряжение в спине и плечах»
А
Юлия Г.
32 года
«Шея ныла почти каждый день от сидячей работы, к вечеру появлялась тяжесть между лопатками и в плечах. По совету врача купила профилактор Евминова и оформила доступ к онлайн-курсу с упражнениями. Занимаюсь регулярно по видео, стараюсь не пропускать. Через несколько недель ушло ощущение зажатости в шее, реже тянет между лопатками. Стало легче работать за компьютером и держать спину ровной. Очень рада, что есть такой инструмент для дома»
Ю
Средняя оценка 4.9 из 5
на основе 3,847 отзывов
на основе 3,847 отзывов
Истории и фото наших клиентов
Более 100 000 человек регулярно занимаются по методике Евминова
Истории и фото наших клиентов
Более 100 000 человек регулярно занимаются по методике Евминова
Ирина Ш.
35 лет
«Работаю весь день сидя, к вечеру спина ныла так, что сложно было расслабиться. Взяла профилактор Евминова вместе с онлайн-курсом. Нравится, что все показывают по шагам, не боюсь сделать что-то не так. Постепенно привыкла к занятиям, стало легче засыпать. Хорошая вещь для дома, своих денег стоит — особенно если много сидишь»
И
Александра С.
51 год
«В санатории Кирова в Ялте впервые попробовала профилактор Евминова с тренером. Была зажатость в плече, рука тяжело поднималась. После нескольких занятий стало комфортнее двигаться. Дома заказала такой же профилактор и подключила онлайн-курс, теперь занимаюсь по видео, не боясь ошибиться. Доставили аккуратно, всё было в комплекте. Занятия приносят удовольствие, советую тем, у кого напряжение в спине и плечах»
А
Наталья Б.
42 года
«Доску привезли вовремя, всё целое. У мужа была ноющая боль в пояснице и тяжесть при наклонах — сидит за рулём целыми днями. Он стал заниматься каждый день по простым упражнениям с профилактором. Через пару недель стало легче наклоняться и вставать по утрам, напряжение в спине ушло. Покупкой довольны»
Н
Юлия Г.
32 года
«Шея ныла почти каждый день от сидячей работы, к вечеру появлялась тяжесть между лопатками и в плечах. По совету врача купила профилактор Евминова и оформила доступ к онлайн-курсу с упражнениями. Занимаюсь регулярно по видео, стараюсь не пропускать. Через несколько недель ушло ощущение зажатости в шее, реже тянет между лопатками. Стало легче работать за компьютером и держать спину ровной. Очень рада, что есть такой инструмент для дома»
Ю
Средняя оценка 4.9 из 5
на основе 3,847 отзывов
на основе 3,847 отзывов