Читать 5 мин
Автор Алексей Корнев
инструктор-методист Центра Евминова. 14 лет в практике методики Евминова
Безопасные упражнения для спины дома: какие работают, какие лучше не делать
«Заниматься надо аккуратно» — универсальный совет, за которым не стоит ничего конкретного. Разбираем по-взрослому: какие упражнения для спины действительно безопасны, какие — под вопросом, а какие лучше исключить сразу. И что отличает безопасный подход от «и так сойдёт»
Что делает упражнение для спины безопасным
Три признака, по которым можно отличить рабочее и щадящее упражнение от потенциально рискованного.
Первый — отсутствие осевой нагрузки с весом. Осевая нагрузка — это когда вес давит на позвоночник сверху вниз (штанга на плечах, тяжёлый рюкзак). В базовых занятиях для спины её лучше избегать. Диски и так работают под нагрузкой веса тела весь день.
Второй — контроль амплитуды и темпа. Безопасное упражнение выполняется медленно, по контролируемой траектории, без рывков и махов. Если упражнение хочется делать быстро, чтобы «поскорее закончить» — это плохой признак.
Третий — возможность остановиться в любой момент. Если вы уже в висе на турнике, с поднятой штангой или в глубоком прогибе — быстро выйти из положения сложно. Безопасные упражнения позволяют прекратить выполнение без резких движений
По этим трём признакам сразу можно раздать основные упражнения по категориям.
Какие упражнения — точно нельзя
Если спина периодически напоминает о себе или есть хронические состояния позвоночника, лучше исключить:
Становая тяга и её варианты. Осевая нагрузка + наклон корпуса. Техника сложная, риск ошибок высокий, последствия тяжёлые.
Приседания со штангой на плечах. То же самое — осевая нагрузка плюс сжатие позвоночника под весом.
Наклоны со штангой. Старая школа силового тренинга, которую в современных тренажёрках уже почти не используют — именно из-за рисков для спины.
Скручивания на пресс с усилием. Повторяющаяся компрессия поясничных дисков. Особенно — «русские скручивания» с гантелей, пресс на наклонной вниз головой.
Гиперэкстензия с весом или большой амплитудой. Если выполнять правильно и без отягощений — можно. С весом или при попытке «прогнуться максимально» — риск для поясницы.
Вис на турнике с махами. Пассивный вис допустим, но махи ногами, «подъём носков к перекладине» и другие динамические элементы нагружают поясницу неравномерно.
Прыжки, бег по твёрдому покрытию. Ударная нагрузка на диски.
Резкие повороты корпуса с рывком. Главный бытовой триггер острых состояний спины.
Какие можно — но аккуратно
Есть группа упражнений, которые безопасны у одних и проблемны у других.
Планка. Базовое и полезное упражнение, если поясница не прогибается вниз во время выполнения. Если прогибается — вместо работы на стабилизаторы получается перегрузка поясницы.
Отжимания от пола. Допустимы, если техника правильная и нет ощущений в пояснице в нижней точке.
Йога и пилатес. Большая часть асан и элементов — мягкие и полезные. Но есть запрещённые (глубокий мостик, «плуг», сильные прогибы). Новичку без инструктора разобраться сложно.
Ходьба и плавание. Ходьба — практически безусловно полезна. Плавание — на спине и кролем, брасс — нежелательно.
Какие упражнения безопасно работают
Набор, с которого можно начинать дома без опасений, если нет явных противопоказаний от врача:
Планка на предплечьях. 30 секунд, корпус в одну линию, поясница не провисает. 2–3 подхода.
Мёртвый жук. Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Поочерёдно опускаете противоположные руку и ногу, не касаясь пола. По 10 повторов на сторону.
Птица-собака. На четвереньках, вытягиваете противоположные руку и ногу, удерживаете 3 секунды, опускаете. По 10 повторов.
Ягодичный мост. Лёжа на спине, ноги согнуты. Поднимаете таз, задержка 2 секунды, опускаете. 12–15 повторов.
Кошка. На четвереньках, плавный прогиб вниз и выгиб вверх. 10–12 раз медленно.
Колени к груди. Лёжа на спине, подтягиваете оба колена к груди, удерживаете 20 секунд. 3 подхода.
10–15 минут, каждый день или через день. Это безопасный базовый комплекс для большинства людей со здоровой или «подуставшей» спиной.
Но есть группа людей, для которых даже мягкий комплекс на коврике может быть проблематичен. Это те, у кого в спине есть хронические состояния или ограничения по назначению врача. Для них нужен ещё более щадящий подход.
Самый щадящий подход — разгрузка позвоночника
Для людей с ограничениями (хронические состояния позвоночника, постоперационное восстановление, возрастные ограничения) подходит вариант, который даёт минимальную нагрузку при максимальном полезном эффекте — работа в положении разгрузки позвоночника.
Принцип такой: если позвоночник находится под углом, в горизонтальном или близком к горизонтальному положении, то вес тела перестаёт давить на диски. Любые движения в этом положении автоматически идут без осевой нагрузки. Исключается главный фактор риска.
Плюс, в положении разгрузки включаются короткие глубокие мышцы-стабилизаторы вдоль позвоночника — те, которые в вертикали не тренируются.
Этот подход реализован в методике Евминова. Профилактор — ортопедический тренажёр: наклонная плоскость из амортизирующей сосны с рукоятками. Угол регулируется от 8 до 90 градусов. Для людей с ограничениями используется минимальный угол (8–12°) или горизонтальное положение.
Методика разработана в 1998 году Вячеславом Евминовым — заслуженным тренером СССР по академической гребле — в соавторстве с профессором В.Я. Фищенко. Снаряд изначально проектировался под жёсткое условие: никакой осевой нагрузки, контролируемая амплитуда, возможность прекратить движение в любой момент. По сути — те же три критерия, по которым упражнение считается безопасным. За 27 лет по методике в России занимались более 100 000 человек.
Почему это подходит там, где обычные упражнения — под вопросом:
Осевой нагрузки нет вообще. В положении под углом вес тела распределяется вдоль наклонной плоскости, а не давит на диски сверху.
Амплитуда малая и контролируемая. Базовое упражнение «жабка»: лёжа на спине, поясница прижата, разводите согнутые колени (стопы вместе), поднимаете и плавно покачиваете от себя — к себе, 4–6 раз. Движение маленькое — но его достаточно, чтобы запустить глубокие мышцы без риска.
Выход из положения — в любой момент. Если появился дискомфорт, человек просто встаёт с тренажёра и прекращает занятие. Никаких «доделать подход», «дотерпеть до конца».
Упражнения для спины по степени безопасности
Как выстроить программу — коротко
Для здоровой «подуставшей» спины. Базовый комплекс на коврике 10–15 минут, каждый день или через день. Плюс ходьба, плавание по возможности.
Для спины с хроническими состояниями или ограничениями. Начинать с консультации врача. Дальше — разгрузочный подход: работа в положении наклона или горизонтали, минимальные амплитуды.
В любом случае. Первые занятия — лучше с инструктором. Самостоятельная интерпретация видео из интернета — источник большинства ошибок техники.
Частые вопросы
Можно ли заниматься, если в спине есть хроническое состояние? Можно, но только после консультации с врачом и с подбором подходящего режима. Для части состояний обычные упражнения на коврике противопоказаны — нужен разгрузочный подход.
Как понять, что упражнение безопасное лично для меня? Главный критерий — нет ощущений усиления дискомфорта во время выполнения или после. Если есть — прекратить, проконсультироваться со специалистом или инструктором.
Сколько раз в неделю нужно заниматься? Для базового поддержания — 3–4 раза в неделю по 15 минут. Для работы на причину (когда спина регулярно напоминает о себе) — каждый день, но короткими сессиями.
Нужен ли инструктор для базового комплекса? Для 4–5 упражнений на коврике — необязательно, достаточно хорошего видео и внимания к технике. Для работы на тренажёре или при ограничениях — первые занятия лучше провести с инструктором.
Для самостоятельных занятий дома удобно сразу брать комплект. В онлайн-курсе программа разбита по этапам и уровням сложности, есть отдельный модуль для людей с ограничениями. Плюс чат с инструктором-методистом.
Что в итоге
Безопасные упражнения для спины — это не про «аккуратненько». Это про отсутствие осевой нагрузки с весом, контролируемую амплитуду и возможность выйти из положения в любой момент. По этим признакам легко отличить рабочий подход от потенциально рискованного.
Для здоровой спины базовый комплекс на коврике закрывает задачу. Для людей с ограничениями работает разгрузочный подход — на наклонной плоскости, с минимальными амплитудами. 15 минут в день, каждое занятие можно прекратить в любой момент.
Автор Алексей Корнев
инструктор-методист Центра Евминова. 14 лет в практике методики Евминова
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При хронических заболеваниях, болевом синдроме или операциях на позвоночнике перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом. Имеются противопоказания.
Похожие статьи
Укрепление мышечного корсета: почему зал не работает для спины
Вытяжение позвоночника дома
Упражнения при возрастных изменениях