Читать 5 мин
Автор Алексей Корнев
инструктор-методист Центра Евминова. 14 лет в практике методики Евминова
Почему поясница напоминает о себе — три главные причины
Обычно причина не одна, а сочетание трёх.
Первая — накопленная за день компрессия. Поясничные диски в основании позвоночника, на них идёт основная нагрузка от веса тела. За день они «проседают». Ночью расправляются, но не всегда до конца.
Вторая — слабые глубокие мышцы. В пояснице есть короткие стабилизирующие мышцы, которые держат позвонки ровно. Когда они слабые — нагрузка распределяется неправильно, появляется скованность и ноющие ощущения после статики.
Третья — бытовая нагрузка. Сидячая работа, неправильный подъём сумок, долгая статика, неудобная обувь. По отдельности — мелочи. Вместе — складываются.
Когда к врачу, а когда — работать упражнениями
Сначала фильтр. В каких случаях упражнения не приоритет, а приоритет — обращение к специалисту.
К врачу — обязательно и без промедления, если:
- резкая острая боль, невозможно разогнуться
- ощущения отдают в ногу, идут ниже колена
- онемение или слабость в стопе, голени
- боль после падения или удара
- боль усиливается ночью, в покое
- боль сопровождается температурой
К врачу планово, если:
- ощущения регулярные больше 2–3 месяцев
- эпизоды повторяются каждые несколько месяцев
- по результатам обследований есть назначения по образу жизни
Упражнения как основной инструмент — если:
- умеренный дискомфорт после статики
- утренняя скованность, к вечеру тяжесть
- нет тревожных симптомов из списка выше
- врач не ограничивал физическую активность
Какие упражнения делать нельзя
Если поясница регулярно напоминает о себе, несколько категорий движений лучше исключить.
Нельзя:
- скручивания с усилием (пресс на наклонной, русские скручивания)
- наклоны со штангой, становая тяга, гиревой спорт
- прыжки, бег по асфальту
- вис на турнике с рывками и махами
- гиперэкстензия с большой амплитудой или отягощением
- резкие повороты корпуса
Можно, но с осторожностью:
- йога и пилатес — подходят не все асаны и элементы
- обычные наклоны и махи — если медленно и без рывков
- силовая в зале — при корректной технике и без осевой нагрузки на позвоночник
Какие упражнения работают
Базовый домашний комплекс на статические движения с глубокими мышцами и мягкое растяжение.
Статика:
- Планка на предплечьях. 30 секунд, тело в одну линию, поясница не прогнута. 2–3 подхода.
- Мёртвый жук. Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Поочерёдно опускаете противоположные руку и ногу, касаясь пола. Поясница прижата к полу. По 10 повторов на сторону.
- Птица-собака. На четвереньках, вытягиваете противоположные руку и ногу, задержка 3 секунды. По 10 повторов.
Растяжение:
- Колени к груди. Лёжа на спине, подтягиваете оба колена к груди, удерживаете 20 секунд. 3 подхода.
- Кошка. На четвереньках, плавный прогиб вниз и выгиб вверх. 10–12 раз медленно.
- Поза ребёнка. Сидя на пятках, корпус вниз, руки вперёд. 30 секунд расслабления.
10–15 минут, ежедневно или через день. Это базовый уровень, который поддерживает поясницу в тонусе.
Есть нюанс, о котором обычно не говорят.
Почему базового комплекса хватает не всем
Упражнения на коврике включают глубокие стабилизирующие мышцы частично. В горизонтальном положении они работают, но не на полную.
Короткие мышцы-стабилизаторы максимально активируются при движениях малой амплитуды в положении, где позвоночник разгружен от веса тела. В вертикали они просто держат позвоночник. В горизонтали — частично расслабляются. В наклоне под углом — включаются целенаправленно.
На этом принципе построена методика Евминова.
Как работает Профилактор
Профилактор Евминова — ортопедический тренажёр: наклонная плоскость из амортизирующей сосны с рукоятками, угол регулируется от 8 до 90 градусов.
Как он устроен для работы с поясницей:
Разгрузка. Наклонное положение снимает с позвоночника значительную часть веса тела. Межпозвонковые диски расправляются.
Включение глубоких мышц. Небольшие движения направленно запускают поясничные стабилизаторы. Например, покачивание ногами: лёжа на спине, прижимаете поясницу к панели, поднимаете обе согнутые ноги и плавно покачиваете от себя — к себе, 4–6 раз. Поясница не отрывается от панели.
Без запрещённой нагрузки. Всё проходит лёжа. Никаких скручиваний, осевых нагрузок, прыжков. То, что делать не стоит, в методике отсутствует по устройству.
В 1998 году Вячеслав Евминов — заслуженный тренер СССР по академической гребле — вместе с профессором В.Я. Фищенко оформили этот принцип в конкретный снаряд и программу упражнений к нему. За 27 лет программа расширилась до более чем 150 упражнений, сгруппированных по отделам позвоночника. По методике в России занимались более 100 000 человек.
Разгрузка поясницы плюс направленная работа глубоких мышц в одном занятии
Как выстроить программу — коротко
Начало. Базовый комплекс на коврике (планка, мёртвый жук, кошка, колени к груди). 10 минут через день.
Если есть Профилактор. Подключаем: 10 минут на наклонной под углом 10–12°, просто лежать, без упражнений. Плюс коврик.
Дальше. На Профилакторе добавляются базовые упражнения — покачивания ногами, самовытяжение. Суммарно 15 минут в день.
Постепенно. Комплекс расширяется, угол увеличивается. Под каждую группу упражнений — свой угол. Программа подстраивается под цель: кому-то — поддержание, кому-то — развитие силы и гибкости.
Ключ — регулярность. Два раза в неделю не даёт, каждый день по 15 минут — даёт.
Частые вопросы
Сколько времени должна ныть поясница, чтобы это было поводом для обследования? Если ноет периодически и проходит за день-два — можно работать упражнениями. Если больше двух недель постоянно или становится сильнее — к врачу. Если длится месяцами — обязательно.
Можно ли бегать, если ноет поясница? Вне острых эпизодов — по переносимости, желательно по мягкому покрытию, в амортизирующих кроссовках. Если после бега ощущения усиливаются — пауза и консультация.
Нужно ли делать МРТ сразу? Не всегда. Первый эпизод обычной ноющей поясницы после статики — обычно нет. МРТ назначается врачом при повторах, неврологических симптомах, длительном течении.
Помогает ли бассейн? Плавание на спине и кролем — хорошее дополнение, снимает осевую нагрузку. Брасс — нежелательно, там прогиб в пояснице под нагрузкой. 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.
Для самостоятельных занятий дома удобно сразу брать комплект — тренажёр плюс онлайн-курс на полгода. В курсе программа разбита по этапам, плюс чат с инструктором-методистом.
Что в итоге
Поясница напоминает о себе по конкретным причинам: накопленная компрессия, слабые глубокие мышцы, бытовая нагрузка. Работают с этим через разгрузку позвоночника и направленную работу на мышцы-стабилизаторы.
Базовый комплекс на коврике закрывает часть задачи. Полностью — работа на наклонной плоскости: разгрузка и движение малой амплитуды в одном занятии. 15 минут в день, регулярно.
Автор Алексей Корнев
инструктор-методист Центра Евминова. 14 лет в практике методики Евминова
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При хронических заболеваниях, болевом синдроме или операциях на позвоночнике перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом. Имеются противопоказания.
Похожие статьи
Укрепление мышечного корсета: почему зал не работает для спины
Вытяжение позвоночника дома
Упражнения при возрастных изменениях